Allenarsi a casa è un ottimo modo per cercare di restare in forma nonostante la chiusura forzata delle palestre. Nell’ambito del fitness molti si chiedono come attivare un buon programma di allenamento e questo è accaduto soprattutto nell’ambito della quarantena.
Ma quindi è possibile allenarsi a casa? Il cosiddetto home fitness, può dare gli stessi risultati della palestra se fatto in modo corretto. Gli atleti che hanno un alto livello di allenamento non possono fermare tutto, si rischia di perdere il lavoro fatto finora. Quindi, continuare a praticare la resistenza e i pesi è davvero molto importante, così come fare anche cardio per garantire lo scarico attivo.
Cosa serve per allenarsi a casa
Per allenarsi a casa servono innanzitutto tanta pazienza e costanza. Infatti, l’allenamento a corpo libero di solito non ha bisogno di grandi strumenti. In genere, per garantire però un buon allenamento per la resistenza, servono i bilancieri, manubri, fitball ed elastici. Non bisogna però sopravvalutare la tecnologia nel fitness. Piuttosto, la cosa importante è garantire sempre il metodo di allenamento, più che l’utilizzo di strumenti specifici. Per riuscire a svolgere i principali esercizi in casa basta avere:
- una corda per saltare
- uno stepper meccanico
- un elastico di resistenza media.
Inoltre è utile avere:
- due manubri componibili
- un bilanciere
- una panca multifunzione regolabile
- dischi di diversi pesi, ovvero da 10, 5 o da 2,5 kg.
All’inizio può anche essere utile acquistare una barra per trazioni, la cosiddetta pull up. Assicuratevi di avere sempre abbastanza spazio attorno a voi per allenarsi a casa, così da non rischiare di farsi male o urtare oggetti e mobili. Può essere utile creare uno spazio di allenamento specifico, magari in soggiorno dove di solito c’è più spazio, oppure all’interno del garage o in giardino se ne possediamo uno.
Inoltre, con l’avvento delle tecnologie digitali, è diventato sempre più comune utilizzare app di fitness o seguire programmi online per guidare l’allenamento a casa. Queste risorse offrono una vasta gamma di routine di allenamento, video tutorial, e piani personalizzati che possono essere seguiti comodamente dal proprio dispositivo mobile o computer. Molte di queste app offrono anche funzionalità di monitoraggio dell’allenamento e incoraggiamento per aiutare a mantenere la motivazione. Integrare queste risorse nell’allenamento a casa può essere un ottimo modo per variare gli esercizi e ricevere la guida di esperti anche quando si allena da soli.
I principali esercizi per allenarsi a casa
Chi ha deciso di allenarsi a casa approfittando del periodo della quarantena può decidere di iniziare non con degli esercizi di base, per poi migliorarsi giorno dopo giorno. Innanzitutto, si deve partire dai pesi liberi e dal cardiofitness. L’ideale sarebbe iniziare con il salto con la corda oppure con l’allenamento aerobico in generale. E’ usato soprattutto per mantenere il peso.
Molti trovano utile seguire dei corsi appositi su YouTube, dove il numero di coaches e corsi per l’allenamento in casa sono cresciuti esponenzialmente nel corso del 2020, soprattutto durante il periodo di lockdown. Alcuni tra gli esercizi più comuni sono gli Squat, per allenare gli arti inferiori (glutei e cosce). Crunch e Plank laterale e frontale sono invece esercizi molto utili per rafforzare l’addome e tonificare i muscoli della schiena. Piegamenti e trazioni sono invece fondamentali per gli arti superiori, le spalle e la schiena.
La panca multifunzione è uno strumento particolarmente adatto per lo sviluppo dei muscoli superiori del corpo, ed il suo utilizzo è consigliato a chi ricerca uno strumento professionale ma non troppo costoso per allenarsi in casa.
Poi vi è l’allenamento metabolico che invece, è probabilmente uno dei più divertenti perché può essere fatto anche a circuito. Infatti, si deve alternare l’allenamento anaerobico con quello di resistenza.
E’ importante adattare gli esercizi in base al proprio livello di fitness e alle proprie esigenze. Chi è alle prime armi può iniziare con varianti più semplici degli esercizi, come gli squat assistiti con una sedia o le versioni modificate dei piegamenti. Man mano che si acquisisce forza e resistenza, si può gradualmente aumentare la difficoltà degli esercizi e aggiungere più peso o ripetizioni.
Inoltre, è consigliabile variare regolarmente la routine di allenamento per stimolare continuamente i muscoli e evitare il plateau. Integrare esercizi di stabilità e equilibrio, come gli esercizi con la palla medica o gli esercizi sulla superficie instabile, può contribuire a migliorare la coordinazione e prevenire gli infortuni.
Infine, ascoltare il proprio corpo è fondamentale. Se si avverte dolore durante gli esercizi, è importante fermarsi e consultare un professionista della salute o un personal trainer per un’adeguata valutazione e correzione della tecnica di esecuzione degli esercizi.
I principali esercizi di allenamento aerobico
Tra i vari esercizi di allenamento aerobico vi è lo spin bike, l’ellittica, il vogatore, la cyclette oppure tutte quelli che riguardano attività fisica tipo la corsa ad esempio. Qualsiasi altro tipo di allenamento che vi farà sudare a volontà solitamente rientra nella fascia di esercizi aerobici, ed anche qui se ne posso trovare molti online. Questo tipo di esercizi sono l’ ideale per allenarsi a casa in maniera ottimale, e se volete tenere sempre sotto controllo le pulsazioni cardiache potete monitorarlo con l’aiuto di un cardiofrequenzimetro.
In aggiunta, un’altra opzione efficace per l’allenamento aerobico è l’allenamento ad alta intensità (HIIT) o l’allenamento a intervalli. Questo tipo di allenamento prevede brevi esplosioni di esercizio ad alta intensità seguite da periodi di recupero attivo o riposo. Gli esercizi HIIT possono includere sprint, salti, burpees e altri movimenti dinamici che sollecitano il cuore e i muscoli in modo efficace. Questo approccio non solo brucia calorie durante l’allenamento, ma anche dopo, grazie all’effetto di post-combustione dell’ossigeno (EPOC), che accelera il metabolismo per diverse ore dopo l’allenamento.
Integrare regolarmente sessioni di allenamento HIIT nella routine di fitness può migliorare la capacità cardiorespiratoria, aumentare la resistenza e contribuire alla perdita di grasso corporeo. Tuttavia, è importante prestare attenzione ai propri limiti e iniziare gradualmente con l’allenamento HIIT, poiché può essere molto impegnativo e richiedere una buona forma fisica di base. Consultare sempre un professionista del fitness prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, soprattutto se si hanno condizioni di salute preesistenti.
I principali esercizi per un allenamento metabolico
Per l’allenamento metabolico, così come anche per l’allenamento di forza, bisogna mettere in campo degli esercizi fatti ad esempio con il bilanciere o anche col push up, salto con la corda alla massima velocità oppure il Jumping Jack. È utile anche fare squat regular con il bilanciere per aumentare la forza oppure il Bench Press, alternando manubri e bilanciere. Inoltre, anche il Plank laterale e il Plank classico alternato con il Crunch possono essere in modo ideale per rimettersi in forma anche da un punto di vista della forza.
È importante però un farsi seguire soprattutto nelle fasi iniziali da un personal trainer, anche a casa o sfruttare alcuni video tutorial. In questo modo, non si commetteranno degli errori. Un allenamento deve essere sempre composto da una base di riscaldamento con le attività di tipo aerobico e cardiofitness. Inoltre o stretching a corpo libero, per mezzo di una panca ad inversione o tramite esercizi di yoga è fondamentale per allungare i muscoli ed evitare stiramenti o strappi muscolari. Si deve lavorare poi su esercizi di resistenza e di forza, e prepararsi dopo un giorno di sospensione ad una nuova sessione di allenamento.
Per un allenamento metabolico efficace, è importante strutturare la routine in modo da coinvolgere una varietà di esercizi multi-articolari che lavorano su più gruppi muscolari contemporaneamente. Questo tipo di esercizi, come squat, affondi, stacchi da terra e piegamenti sulle gambe, stimolano il metabolismo e favoriscono la crescita muscolare in modo più efficiente rispetto agli esercizi isolati.
Includere anche movimenti funzionali, che imitano i movimenti naturali del corpo e coinvolgono più gruppi muscolari, può migliorare la coordinazione, la stabilità e la resistenza. Esercizi come il kettlebell swing, il clean and press, e i pull-up sono ottimi per sviluppare la forza, la potenza e la resistenza metabolica.
In questo modo e con costanza, i risultati ci saranno e saranno ben visibili nel giro di pochissimo tempo.
