Allenarsi a casa è un ottimo modo per cercare di restare in forma nonostante la chiusura forzata delle palestre. Nell’ambito del fitness molti si chiedono come attivare un buon programma di allenamento e questo è accaduto soprattutto nell’ambito della quarantena. Ma quindi è possibile allenarsi a casa? Il cosiddetto home fitness, può dare gli stessi risultati della palestra se fatto in modo corretto. Gli atleti che hanno un alto livello di allenamento non possono fermare tutto, si rischia di perdere il lavoro fatto finora. Quindi, continuare a praticare la resistenza e i pesi è davvero molto importante, così come fare anche cardio per garantire lo scarico attivo.
1) Cosa serve per allenarsi a casa
Per allenarsi a casa servono innanzitutto tanta pazienza e costanza. Infatti, l’allenamento a corpo libero di solito non ha bisogno di grandi strumenti. In genere, per garantire però un buon allenamento per la resistenza, servono i bilancieri, manubri, fitball ed elastici. Non bisogna però sopravvalutare la tecnologia nel fitness. Piuttosto, la cosa importante è garantire sempre il metodo di allenamento, più che l’utilizzo di strumenti specifici. Per riuscire a svolgere i principali esercizi in casa basta avere:
- una corda per saltare
- uno stepper meccanico
- un elastico di resistenza media.
Inoltre è utile avere:
- due manubri componibili
- un bilanciere
- una panca multifunzione regolabile
- dischi di diversi pesi, ovvero da 10, 5 o da 2,5 kg.
All’inizio può anche essere utile acquistare una barra per trazioni, la cosiddetta pull up. Assicuratevi di avere sempre abbastanza spazio attorno a voi per allenarsi a casa, così da non rischiare di farsi male o urtare oggetti e mobili. Può essere utile creare uno spazio di allenamento specifico, magari in soggiorno dove di solito c’è più spazio, oppure all’interno del garage o in giardino se ne possediamo uno.
2) I principali esercizi per allenarsi a casa
Chi ha deciso di allenarsi a casa approfittando del periodo della quarantena può decidere di iniziare non con degli esercizi di base, per poi migliorarsi giorno dopo giorno. Innanzitutto, si deve partire dai pesi liberi e dal cardiofitness. L’ideale sarebbe iniziare con il salto con la corda oppure con l’allenamento aerobico in generale. E’ usato soprattutto per mantenere il peso.
Molti trovano utile seguire dei corsi appositi su YouTube, dove il numero di coaches e corsi per l’allenamento in casa sono cresciuti esponenzialmente nel corso del 2020, soprattutto durante il periodo di lockdown. Alcuni tra gli esercizi più comuni sono gli Squat, per allenare gli arti inferiori (glutei e cosce). Crunch e Plank laterale e frontale sono invece esercizi molto utili per rafforzare l’addome e tonificare i muscoli della schiena. Piegamenti e trazioni sono invece fondamentali per gli arti superiori, le spalle e la schiena.
La panca multifunzione è uno strumento particolarmente adatto per lo sviluppo dei muscoli superiori del corpo, ed il suo utilizzo è consigliato a chi ricerca uno strumento professionale ma non troppo costoso per allenarsi in casa.
Poi vi è l’allenamento metabolico che invece, è probabilmente uno dei più divertenti perché può essere fatto anche a circuito. Infatti, si deve alternare l’allenamento anaerobico con quello di resistenza.
3) I principali esercizi di allenamento aerobico
Tra i vari esercizi di allenamento aerobico vi è lo spin bike, l’ellittica, il vogatore, la cyclette oppure tutte quelli che riguardano attività fisica tipo la corsa ad esempio. Qualsiasi altro tipo di allenamento che vi farà sudare a volontà solitamente rientra nella fascia di esercizi aerobici, ed anche qui se ne posso trovare molti online. Questo tipo di esercizi sono l’ ideale per allenarsi a casa in maniera ottimale, e se volete tenere sempre sotto controllo le pulsazioni cardiache potete monitorarlo con l’aiuto di un cardiofrequenzimetro.
4) I principali esercizi per un allenamento metabolico
Per l’allenamento metabolico, così come anche per l’allenamento di forza, bisogna mettere in campo degli esercizi fatti ad esempio con il bilanciere o anche col push up, salto con la corda alla massima velocità oppure il Jumping Jack. È utile anche fare squat regular con il bilanciere per aumentare la forza oppure il Bench Press, alternando manubri e bilanciere. Inoltre, anche il Plank laterale e il Plank classico alternato con il Crunch possono essere in modo ideale per rimettersi in forma anche da un punto di vista della forza.
È importante però un farsi seguire soprattutto nelle fasi iniziali da un personal trainer, anche a casa o sfruttare alcuni video tutorial. In questo modo, non si commetteranno degli errori. Un allenamento deve essere sempre composto da una base di riscaldamento con le attività di tipo aerobico e cardiofitness. Inoltre o stretching a corpo libero, per mezzo di una panca ad inversione o tramite esercizi di yoga è fondamentale per allungare i muscoli ed evitare stiramenti o strappi muscolari. Si deve lavorare poi su esercizi di resistenza e di forza, e prepararsi dopo un giorno di sospensione ad una nuova sessione di allenamento.
In questo modo e con costanza, i risultati ci saranno e saranno ben visibili nel giro di pochissimo tempo.
