Prima di acquistare le proteine in polvere è importante conoscere per bene questo integratore.
Per conoscerlo bene andremo a vedere come sono fatte le proteine in povere, le caratteristiche e le tipologie per scegliere le più adatte alle nostre esigenze.
Come sono fatte le proteine in polvere
Aprendo una confezione qualsiasi di questo integratore all’interno troviamo un composto in polvere molto sottile e di colore chiaro.
La polvere di questi integratori, nella maggior parte dei casi, proviene da processi di separazione ed estrazione della matrice proteica. Le proteine derivanti dal latte, dette anche proteine del siero di latte (o whey in inglese), sono le più diffuse e vengono ottenute dalla separazione del siero dalla cagliatura.
Successivamente, per purificare il siero del latte da tutte le sostanze superflue esistono due metodi:
Microfiltrazione: le proteine vengono ottenute tramite filtrazione del siero (in un filtro dalle dimensioni microscopiche).
Scambio ionico: le proteine vengono estrapolate tramite le loro cariche ioniche (la qualità delle proteine estratte in questo modo è maggiore).
Le altre fonti più diffuse in commercio di proteine sono: soia, piselli, albume d’uovo, patate e riso integrale, con metodi di estrazione utilizzati simili a quelli appena visti in precedenza.
Tipi di proteine in polvere
Esistono tre tipi principali di proteine in polvere:
– Proteine concentrate (WPC)
Si tratta di una proteina concentrata che conserva una maggiore quantità di sostanze nutritive. La maggior parte delle proteine non isolate è composta da WPC.
– Proteine del siero di latte isolate (WPI)
È simile a quelle concentrate, ma la maggior parte dei carboidrati, dei grassi e delle vitamine liposolubili sono stati rimossi, per cui la polvere ha una percentuale maggiore di proteine. In genere, l’isolato viene digerito più rapidamente e, quindi, risulta più gradevole per alcuni. Per questo motivo, la maggior parte degli allenatori e dei dietologi raccomandano di optare per le WPI, anche se spesso sono più costose.
– Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH)
Il WPH è considerato pre-digerito poiché scompone gli aminoacidi, quindi questo tipo di proteine è progettato in uno stato che ne facilita l’assorbimento da parte dell’organismo.
Migliori proteine in polvere, la nostra scelta:
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Come scegliere le migliori proteine a polvere
Quando si sceglie un prodotto a base di proteine, ci sono alcuni elementi da tenere in considerazione tra cui:
–Tipo di proteine (concentrate, isolate o idrolizzate):
Controllate l’elenco degli ingredienti per vedere che tipo di siero di latte contiene la polvere proteica. Alcune marche utilizzano una miscela di forme di siero di latte.
I concentrati di siero di latte contengono la maggior parte dei nutrienti, ma una quantità leggermente inferiore di proteine. Inoltre, contengono più lattosio, che può causare sensibilità al lattosio.
Gli isolati di siero di latte hanno più proteine ma meno grassi e carboidrati, quindi probabilmente sono meno calorici. Possono anche essere più costosi, poiché richiedono una maggiore lavorazione.
Gli idrolizzati di siero di latte possono essere più facili da digerire e assorbiti più velocemente, quindi se state cercando un frullato per il recupero post-allenamento, un idrolizzato potrebbe essere la scelta migliore per fornire proteine per la costruzione dei muscoli.
-Il gusto:
Le proteine del siero del latte in polvere sono disponibili in un’ampia varietà di gusti. Si possono trovare opzioni non aromatizzate, alla vaniglia, all’arancia, alla banana, al cioccolato e ai frutti di bosco, solo per citarne alcuni. Il gusto è importante perché si vuole un integratore proteico che piaccia.
Quando si inizia a integrare l’apporto proteico, si può provare con un piccolo contenitore o acquistare dei campioni di gusti che potrebbero piacere, e si può essere creativi con le aggiunte. Si può provare con frutta, latte di noci aromatizzato o succhi di frutta per creare nuovi gusti che si adattino alle proprie preferenze.
-Quantità di proteine presente:
Controllate sull’etichetta del prodotto la quantità di proteine per porzione e calcolatela nel vostro apporto proteico giornaliero. La maggior parte delle proteine in polvere contiene circa 25 grammi per porzione, e 58 grammi sono sufficienti per una persona media. Controllate anche le calorie, i grassi, i carboidrati, le fibre, le vitamine e i minerali e persino i profili degli aminoacidi. Assicuratevi che l’integratore scelto vi dia il massimo beneficio senza inutili aggiunte.
-Additivi/Allergeni:
Leggete anche la sezione degli ingredienti. Cercate gli additivi o gli allergeni che volete o dovete evitare. Ad esempio, le etichette avvertono se il siero di latte in polvere contiene soia o se è stato lavorato in uno stabilimento con frutta a guscio.
-Prezzo
Le proteine in polvere presenti nel nostro elenco vi danno una buona idea della gamma di prezzi di questi integratori. Le nostre migliori scelte variano dai 25 ai 50 euro per kg, quindi ci sono opzioni disponibili per la maggior parte delle tasche.
–Solubilità
Un altro parametro importante è la solubilità. Se non si riescono a togliere i grumi nemmeno con uno shaker significa che la solubilità di quell’integratore e pessima, è davvero spiacevole ingerire delle proteine in polvere a grumi. Cercate quindi un integratore che abbia come punto forte questa caratteristica.
–Digeribilità
Soprattutto se soffrite di problemi di digestione è importante scegliere un prodotto che sia facile da digerire onde evitare spiacevoli inconvenienti.
Le proteine in polvere fanno male?
Assolutamente no, o meglio, se consumate in eccessive quantità (5g o + per kg di peso corporeo che è una quantità enorme) possono causare danni ai reni, ma come tutte le altre fonti proteiche.
Non esistono studi che possono affermare il loro nuocere alla salute. Noi comunque sconsigliamo di assumere per lunghi periodi (parliamo di anni) quelle derivate dal latte.
Alcuni recenti studi suggeriscono che il latte in età adulta se assunto per periodi prolungati non faccia bene al nostro metabolismo.
Rimane il fatto che le proteine del latte, se usate per qualche mese (magari con qualche pausa di mezzo) sono la migliore soluzione per un incremento veloce della massa muscolare.
Nel web esistono molte informazioni fuorvianti riguardo questo integratore. Chi non conosce questo prodotto spesso lo giudica come prodotto nocivo o illegale, niente di più falso. Anzi, devi sapere che uno spuntino a base di proteine in polvere è comunque più salutare di un panino con prosciutto, quest’ultimo spesso ricco di nitriti e nitrati.
Quando usare le proteine:
- Integratori-preworkout: Integratori proteici da usare prima di un allenamento, a rapida assimilazione, molto frequentemente arricchite con caffeina, taurina e vitamine per ridurre la stanchezza. Questi integratori possono contribuire all’aumentano la forza, innalzano i livelli di energia, incrementano il flusso sanguigno, prevengono l’affaticamento e migliorano l’attenzione. Tutte proprietà che offrono benefici evidenti per il miglioramento delle prestazioni durante l’attività fisica.
- Integratori-intraworkout: Integratori proteici da utilizzare durante l’allenamento, sempre a rapida assimilazione. Solitamente contengono anche magnesio e potassio per la reidratazione. Aiutano a limitare la stanchezza e ad avere maggiore resistenza così da poter effettuare un allenamento più prolungato.
- Integratori-postworkout: Integratori da assumere dopo un allenamento. A rapida assimilazione e comunemente chiamate “whey” se prese entro un’ora massimizzano il recupero muscolare.
Come assumere le proteine in polvere whey
Il metodo di assimilazione è diluire in uno shaker/bottiglia riempita d’acqua o latte la quantità di prodotto scelta per la tipologia di allenamento. Ingerire l’integratore con la dovuta accortezza per evitare i grumi che possono essere rimasti.
Nota: “Lavare sempre con cura lo shaker appena finito di bere, bastano poche ore perchè il contenuto “fermenti”, la conseguenza è uno spiacevole odore molto difficile da togliere.”
Se usi giornalmente le proteine in polvere noi ti consigliamo di acquistare uno shaker per velocizzare e facilitare l’assunzione di questo integratore. Su Amazon ci sono innumerevoli tipologie di shaker partendo dai più economici fino ad arrivare agli shaker elettrici.
Quale marca di proteine scegliere e quale evitare
Il mercato di questi integratori è sempre più grande, infatti non è semplice orientarsi. Ogni anno spuntano fuori nuovi marchi che promettono spesso miracoli (diffidate da quelli) che ovviamente poi non possono mantenere.
Poche persone sono a conoscenza che i produttori di proteine in tutto il mondo sono poco più di venti, il resto sono dei brand che acquistano le proteine dalla casa madre. Le marche più sicure e affidabili sono sempre quelle più testate/acquistate e con maggiori recensioni dei clienti.
Le proteine in polvere e la massa muscolare
Prima di parlare di aumento di massa muscolare, bisogna parlare di fabbisogno proteico. Se con la vostra dieta non riuscite a raggiungere la quantità ideale di proteine che è circa 1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo, allora questo integratore fa per voi. Il fabbisogno proteico è molto soggettivo e varia anche allo stile di vita della persona. Gli atleti per esempio, arrivano a consumare anche 4 grammi di proteine per chilo al giorno.
Questo integratore è utile soprattutto per il recupero muscolare dopo un allenamento, velocizzando i tempi di recupero, si riesce ad effettuare un maggiore numero di allenamenti, incrementando la forza e la massa più velocemente. Molti atleti garantiscono che questi integratori aiutano, dopo averli provati possiamo garantire che velocizzano l’aumento di massa e forza.
